Top Ad unit 728 × 90

Berita Terbaru

recentposts

12 Makanan Mengandung Karbohidrat Kompleks, Cocok untuk Diet


Jakarta, CNNJAVA- Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro atau makronutrien penting yang memberikan energi bagi tubuh. Tubuh membutuhkan karbohidrat agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik.

Namun, banyak anggapan salah kaprah mengenai karbohidrat. Tak sedikit orang mengira bahwa semua makanan yang mengandung karbohidrat itu sama saja.
Selama ini karbohidrat selalu dianggap sebagai makanan yang tak menyehatkan tubuh dan harus dikurangi konsumsinya. Karbohidrat disebut-sebut sebagai penyebab naiknya kadar gula darah dan harus dihindari terutama ketika sedang diet maupun menurunkan berat badan.

Padahal karbohidrat adalah komponen penting dari diet atau pola makan sehat. Apabila tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali, Anda bisa merasakan gejala pusing, lemas tak bertenaga, sakit kepala, sembelit, bahkan malnutrisi.

Mengenal jenis karbohidrat

Terdapat dua jenis utama karbohidrat: sederhana dan kompleks, mengutip Healthline.

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang lebih cepat dicerna. Jenis ini sering ditambahkan ke dalam makanan dalam bentuk gula, sirup atau konsentrat, pemanis buatan atau sintetis.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana memang sebaiknya dihindari, seperti kue-kuean manis, soda, jus buah instan, sereal sarapan, roti putih, mi instan, pasta, dan makanan olahan lainnya.

Sementara karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lebih lambat dicerna dan mengandung tinggi serat makanan. Makanan dengan karbohidrat kompleks biasa ditemukan pada sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat pati, serat, serta dari gula alami.

Nah, jika Anda sedang menjalani program diet, sebaiknya menghindari makanan berkarbohidrat sederhana dan mengandung gula olahan.

Tidak harus benar-benar menghindari karbohidrat, Anda masih bisa mengonsumsinya dan mendapatkan manfaat karbohidrat dari 12 makanan berikut, dilansir dari berbagai sumber.

1. Ubi

Ubi merupakan salah satu pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi yang cocok untuk menu diet. Selain memberi efek mengenyangkan karena kandungan airnya yang tinggi, ubi juga memiliki banyak nutrisi penting yang dapat membantu tubuh tetap sehat.

Ubi mengandung potasium, vitamin A dan C, serta rendah glikemik sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Satu ubi yang dikonsumsi beserta kulitnya mengandung 23,61 gram karbohidrat.

Sebuah studi pada 2015 menunjukkan bahwa molekul karbohidrat dalam ubi ungu memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

2. Nasi merah
Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi bagi tubuh. Dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks dianggap lebih sehat karena mengandung serat dan dipecah lebih lambat oleh tubuh.

Nasi merah memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang serupa dengan nasi putih. Namun, varietas nasi merah memiliki tiga kali lebih banyak serat dan protein.

Baik serat dan protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

3. Jagung
Menurut sebuah penelitian pada 2007, salah satu makanan pokok orang Indonesia ini bermanfaat menstabilkan kadar gula darah dan tekanan darah tinggi asalkan dikonsumsi secukupnya. Ini karena kandungan karbohidrat yang jauh lebih menyehatkan ketimbang nasi putih.

Per 100 gramnya mengandung 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Jagung juga mengandung vitamin C yang baik, nyaris bebas lemak, kaya serat dan senyawa yang dapat membantu kesehatan pencernaan dan mata.

4. Quinoa
Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang sangat populer di kalangan komunitas kesehatan karena bergizi tinggi. Quinoa diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yang rasanya mirip dengan biji-bijian pada umumnya.

Quinoa tinggi karbohidrat sekaligus sumber protein dan serat yang baik. Satu cangkir quinoa mengandung 39,41 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan hanya 1,61 gram gula.

Quinoa juga kaya mineral, termasuk magnesium, potasium, dan fosfor. Bahkan vitamin B dalam quinoa diklaim lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian seperti gandum, beras, dan jagung.

Karena quinoa tinggi serat, protein, dan nutrisi, quinoa cocok dijadikan sebagai menu diet dan penambah energi.

5. Gandum adalah makanan mengandung karbohidrat
Gandum atau oat merupakan salah satu biji-bijian utuh yang paling sehat dan serbaguna. Secangkir gandum menyediakan 27 g karbohidrat, 5 g protein, dan 4 g serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Prebiotik yang terkandung dalam gandum membantu meningkatkan jumlah probiotik atau bakteri baik yang hidup di usus, sehingga menyehatkan sistem pencernaan.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan kandungan beta-glukan atau sejenis serat larut yang ditemukan dalam gandum dapat menurunkan kolesterol.

6. Pisang
Pisang adalah salah satu buah yang paling populer di seluruh dunia karena mengandung nutrien penting di dalamnya, termasuk karbohidrat. Sumber karbohidrat tak hanya berasal dari sayuran dan biji-bijian, tapi juga buah.

Kandungan zat pati dan rasa manis pada pisang matang menjadikannya sumber karbohidrat yang baik.

Umumnya, pisang jenis apa pun mengandung indeks glikemik yang rendah hingga sedang, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung meneliti efek pisang terhadap kenaikan berat badan, pisang masih tergolong makanan yang ramah untuk menu diet.

Pisang juga terkenal tinggi potasium yang dapat menurunkan tekanan darah dan baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, serat, dan magnesium

7. Bit

Sayuran akar manis berwarna ungu ini dapat dimakan mentah maupun matang. Secangkir bit mentah hanya mengandung 13 gram karbohidrat. Buah bit tidak mengandung kolesterol dan memiliki lemak yang sangat sedikit.

Kandungan vitamin C-nya pun tinggi yang berperan sebagai antioksidan sehingga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu meregenerasi sel kulit.

Selain itu, bit kaya kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Kandungan nitrat anorganik alaminya bermanfaat bagi kesehatan jantung. Jika ingin mengolahnya, Anda bisa menikmatinya dengan diiris tipis kemudian dipanggang atau direbus.

8. Apel

Apel mengandung karbohidrat namun tidak mengakibatkan kenaikan gula darah jika dimakan utuh. Satu apel berukuran sedang mengandung 25,13 g karbohidrat, 95 kalori, serta menjadi sumber vitamin A dan C, kalium, dan serat.

Serat dalam apel membantu menstabilkan kadar gula darah, di samping meningkatkan kesehatan pencernaan.

9. Singkong
Umbi padat nutrisi ini banyak dikonsumsi dan menjadi makanan pokok di negara-negara berkembang di seluruh dunia, selain kentang dan bit. Singkong yang telah dimasak memiliki tekstur dan rasa yang hampir mirip dengan kentang.

Zat pati dalam singkong menjadikannya tinggi karbohidrat namun kaya vitamin serta mineral penting. Singkong adalah sumber vitamin C, tiamin, riboflavin, kalsium, fosfor, dan serat yang baik. Dalam 100 gram singkong rebus mengandung 27 gram karbohidrat dan 112 kalori.

Menariknya, dibandingkan dengan gandum, singkong bahkan empat kali lebih sedikit gula dan 16 kali lebih banyak serat. Serat dalam singkong berdampak positif pada mikrobioma usus yang memicu rasa kenyang lebih lama.

10. Talas
Akar talas juga mengandung banyak karbohidrat ketimbang jenis sayuran lainnya. Talas juga mengandung serat sekaligus sumber vitamin dan mineral penting. Satu porsi 1/2 cangkir akar talas mentah mengandung 14 gram karbohidrat dan 2 gram serat, mengutip LiveStrong.

Akar talas yang diolah terasa mirip seperti kentang, namun kandungan seratnya dua kali lipat lebih tinggi.

11. Kacang merah
Meski bukan jenis makanan mahal, kacang merah memberikan manfaat nutrisi dan kesehatan yang substansial. Pengolahannya pun cukup mudah.

Menambahkan kacang merah ke dalam makanan dapat meningkatkan kecukupan asupan protein dan serat. Serat membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Kacang merah tergolong karbohidrat kompleks yang sehat namun sangat rendah kalori. Sebagian besar karbohidrat dalam kacang merah berasal dari pati. Satu cangkir kacang merah mengandung 21 gram karbohidrat, 6,99 gram protein, dan 8,1 gram serat.

12. Wortel
Kandungan utama wortel terdiri atas air dan karbohidrat. Karbohidrat di dalamnya merupakan pati dan gula--yakni sukrosa dan glukosa. Wortel juga merupakan sumber serat yang baik. Satu wortel berukuran sedang (61 gram) menyediakan 2 gram serat.

Wortel juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti biotin, kalium, beta karoten, K1 (fililkuinon), dan B6. Wortel mendapatkan Warna oranye cerah yang dimiliki wortel dihasilkan dari beta karoten, antioksidan yang diubah tubuh menjadi vitamin A.

Itulah 12 makanan mengandung karbohidrat baik untuk tubuh. Meski demikian, makanlah karbohidrat dengan jumlah cukup agar merasakan manfaat kesehatan dan mendapat suplai energi yang optimal. (fef/fef)
https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidu













12 Makanan Mengandung Karbohidrat Kompleks, Cocok untuk Diet Reviewed by Kharis Almumtaz on June 16, 2020 Rating: 5
Powered By Blogger, Designed by Kharis Mujahada

Contact Form

Name

Email *

Message *

Powered by Blogger.